слабительные средства имеют побочные эффекты,
поэтому рекомендуются только как крайнее средство при лечении запоров, -
прежде чем использовать слабительные,
проверьте, достаточно ли в вашем питании пищевых волокон и воды,
и если коррекция питания не помогает, то причина запоров вероятно не в питании,
в этом случае обратитесь к врачу, - чтобы выяснить реальную причину
и получить соответствующее лечение

отруби – это грубые части злаков, которые были удалены из зерен
(обычно в процессе изготовления муки),
отруби состоят только из грубых частей растений,
поэтому содержат максимально возможное количество пищевых волокон, -
в двух чайных ложках «с горкой» отрубей (10г),
содержится 2-4 г пищевых волокон (в зависимости от вида отрубей),
что эквивалентно 30г цельных злаков (в сухом весе) или 50г бородинского хлеба;
при этом энергетическая цена отрубей относительно невелика,
и обычно составляет 0,5пЕ за 10г (отруби можно найти в каталоге продуктов в программе простоЕМ)

отруби не являются обязательным продуктом для питания,
в том числе и нет рекомендаций об обязательном добавлении отрубей
в меню во время снижения веса,
основными источниками пищевых волокон служат цельные продукты, -
овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые;
отруби могут применяться по желанию, как дополнение к сбалансированному питанию,
но не как замена фруктов, овощей и цельных злаков

разные отруби содержат разные виды пищевых волокон:
пищевые волокна делятся на два основных вида, -
грубые (они же нерастворимые) и мягкие (они же растворимые);
для профилактики запоров и активизации работы кишечника
по данным исследований лучшие результаты имеют -
грубые (нерастворимые) пищевые волокна

доля таких волокон особенно велика в пшеничных отрубях (75% по данные FDA)
(пшеничные отруби встречаются в аптеках и в магазине),
а также в измельченной шелухе семян подорожника (псиллиум, psyllium)

ржаные и овсяные отруби содержат в основном мягкие (растворимые) пищевые волокна,
мягкие пищевые волокна служат одновременно «кормом» и «почвой»
для микрофлоры кишечника,
но на активацию работы кишечника и профилактику запоров влияют незначительно

термическая обработка отрубей разрушает часть пищевых волокон,-
например, экструдированные отруби (экструзия – вид термической обработки),
содержат меньше пищевых волокон, чем отруби, не прошедшие термообработку,
поэтому для более значимого результата,
есть смысл выбирать грубые необработанные отруби

отруби содержат очень мало воды, поэтому рекомендуется запивать отруби водой, -
не менее ½ стакана на каждую чайную ложку отрубей

устойчивых доказательств того, что тот или иной тип пищевых волокон повышает сытость, или существенно улучшает результаты в управлении весом, не обнаружено,
поэтому нет оснований ожидать,
что увеличение в питании пищевых волокон поможет нам снижать вес,
основное, что нам нужно в случае пищевых волокон, - качественная работа кишечника

нормы установлены исследованиями, - качественными, многократными и многолетними;
и результаты этих исследований показывают, что кишечнику действительно нужно довольно много (по современным меркам) пищевых волокон

возможно, дело в том, что обработка продуктов, в том числе шлифовка круп и изготовление муки, возникла по эволюционным меркам не так давно,
и наш кишечник похоже «не знает», что теперь пищевых волокон стало мало, не успел к этой новой для него ситуации адаптироваться и продолжает требовать много грубых частей продуктов для своей работы

в любом случае нормы выгоднее соблюдать, чем оспаривать или ими пренебрегать

если добавка соответствует законодательству (то есть прошла соответствующие испытания), -то использовать такую добавку можно в рекомендованных в инструкции количествах

в любом случае, добавка - это только добавка, и является только дополнением (а не заменой) к основным источникам пищевых волокон в питании, -
овощам, фруктам, цельным злакам и бобовым

если пищеварение в порядке, то воду можно пить в любое удобное время,
в том числе до, после и во время еды, - как вам удобно

существуют рекомендации по чаю,
которые актуальны в случае недостаточности железа в плазме крови,
или риске такой недостаточности:
например, период беременности или вегетарианское питание), -
рекомендуется пить чай за 1-2 часа до или после приемов пищи,
а не во время еды, поскольку чай содержит танины,
которые снижают усвоение железа из продуктов

да, 20г пшеницы (в сухом, не пророщенном весе)
заменит 1 чайную ложку "с горкой" пшеничных отрубей,
(после проращивания вес пшеницы увеличится, за счет воды)

обработка размягчает пищевые волокна, поэтому в пюре пищевые волокна тоже есть, однако они частично (но не полностью) разрушены

плюс обработки в том, что телу не приходится переваривать "жесткую" еду, все усваивается легче и быстрее;
однако для нормальной работы (при условии, что кишечник здоров) нашему кишечнику нужны и жесткие волокна, поэтому полная замена свежих яблок на пюре или свежих овощей на вареный картофель вероятно не будет удачным решением для взрослого человека

отличный вариант - это сочетать в своем питании и вареные, и сырые овощи и фрукты,
тогда тело получит пищевые волокна разной степени жесткости